Domine o impulso de parada de mão

Aprenda como realizar este exercício básico da ginástica com segurança com este conselho de especialista

A flexão de pino é um exercício de ginástica atraente e o auge da força dos ombros com peso corporal. Requer forma impecável, mobilidade dos ombros e equilíbrio para ser executado corretamente, mas com a abordagem certa, esse truque que desafia a gravidade é alcançável.

Flexões de pino também não são apenas para exibição. Praticá-los pode levar a força, o equilíbrio e a coordenação do seu núcleo a um nível totalmente novo, ao mesmo tempo que lhe dá uma enorme sensação de realização. Eles também são um dos melhores exercícios para os ombros para desenvolver a força da parte superior do corpo e perfurar padrões de movimento funcionais.

Para chegar a uma flexão de pino proficiente, primeiro você precisa ser capaz de segurar um pino apoiado na parede por pelo menos um minuto. Isso não é tarefa fácil, por isso recomendamos fortemente que você pratique parada de mão com um profissional de fitness. Eles mostrarão como construir uma parada de mão e orientá-lo em qualquer trabalho de força ou mobilidade necessário para melhorar sua forma.

Aqui, discutimos quais músculos a flexão de pino atinge, exploramos seus muitos benefícios, destacamos algumas armadilhas a serem evitadas e descrevemos como acertar esse movimento complexo.

Nosso guia se concentra em flexões de pino rígidas, onde você mantém seu corpo em linha reta o tempo todo, em vez das flexões de pino comumente vistas no CrossFit. A variedade de kipping, que envolve levantar as pernas para gerar impulso, é um movimento mais explosivo e requer uma abordagem de treinamento diferente.

A flexão de pino é um ótimo exemplo de exercício composto. Tem como alvo a parte superior do corpo, especialmente os músculos dos ombros, braços e peito. Mas para proporcionar estabilidade quando de cabeça para baixo, seu corpo também precisa envolver vários músculos das costas, núcleo, glúteos e coxas.

“É especialmente eficaz no fortalecimento dos ombros porque atinge simultaneamente todas as três cabeças dos deltóides, juntamente com vários músculos estabilizadores, como o manguito rotador”, diz Mitch Raynsford, treinador certificado de força e condicionamento na plataforma digital de treinamento físico P3RFORM.

Os ombros sofrem a maior tensão, mas os músculos tríceps, o peitoral maior e o peitoral menor do tórax e os músculos extensores estabilizadores da coluna, trapézio e grande dorsal das costas também são alvos.

“O envolvimento do peito e das costas é especialmente importante para estabilizar a articulação do ombro”, diz Raynsford. E os músculos profundos do núcleo, incluindo o transverso do abdome, o reto abdominal, os oblíquos e até mesmo os músculos do assoalho pélvico, estarão todos trabalhando horas extras para evitar que você balance para o lado, incline-se para a frente ou desmorone completamente.

“Seus glúteos e isquiotibiais também serão testados”, diz Raynsford. Esses músculos ficarão particularmente engajados durante flexões de pino independentes, quando a segurança de uma parede para apoiar suas pernas for eliminada.

A flexão de pino é um ótimo exercício para construir ombros esculpidos e aumentar a força da parte superior do corpo, mas seus benefícios não param por aí.

Para começar, você não precisa de nenhum equipamento avançado. A flexão de pino pode ser feita em qualquer lugar, a qualquer hora – tudo que você precisa é de uma parede ou caixa e, potencialmente, de um companheiro de treinamento para ajudá-lo a se posicionar com segurança.

A prática regular promove a propriocepção, o que significa que ajuda o corpo a melhorar a percepção da sua própria posição no espaço, ao mesmo tempo que estabelece melhores vias de comunicação entre o cérebro e os músculos e um envolvimento muscular mais eficiente. Como resultado, a flexão de pino faz maravilhas para o seu equilíbrio, coordenação e estabilidade central.

Apesar da longa lista de benefícios da mudança, existem alguns riscos potenciais que você deve ter em mente, especialmente se tiver pressão alta ou estiver lidando com doenças que afetam os ouvidos ou os olhos.

Praticar este exercício pode causar mais danos do que benefícios, por exemplo, se você tiver uma infecção no ouvido que afete o equilíbrio. Ficar com a cabeça de cabeça para baixo também pode aumentar a pressão nos globos oculares, o que pode ser particularmente perigoso para pessoas com glaucoma (dano ao nervo óptico), de acordo com a American Optometric Association.