22 exercícios que revelam como você está em forma aos 40 anos

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Não é incomum sentir-se um pouco fora de forma ao completar 40 anos. Existem muitos sinais de alerta que indicam ao seu corpo que você precisa de mais exercícios. Por exemplo, você sente falta de ar ao realizar atividades ou tarefas diárias que não exigem muito esforço, ou talvez suas costas fiquem doloridas quando você simplesmente está parado. Além disso, sua frequência cardíaca pode parecer mais alta do que o normal quando você está descansando ou quando está super cansado regularmente. Se alguma dessas coisas lhe parece familiar, é importante determinar se você está em forma aos 40 anos e ser proativo.

Coma isso, não aquilo! falei comAnthony Leti , um especialista certificado em força, condicionamento e nutrição (NASM CPT, PN-1, FMS-1, CFSC, especialista em musculação ISSA), que compartilha a rotina definitiva que revelará como você está em forma. Boa parte dessa rotina consiste em exercícios de força que ajudarão a preservar a densidade óssea, a massa muscular e a força. Ao treinar de força, você deve escolher um peso que o faça se sentir desafiado, mas que também seja capaz de realizar o número de repetições planejado, mantendo a forma adequada.

“[Cada dia de exercício] atingirá todo o seu corpo, de modo que você obterá o máximo retorno do seu investimento”, diz Leti. “Se você consegue realizar tudo isso com relativa facilidade, você está em uma forma fenomenal para a sua idade. Aumente os pesos semana após semana, se necessário, e tente fazer cada treino pelo menos uma vez, duas vezes cada, se possível.”

Então, vamos começar e corrigir essa sensação de “fora de forma”. Leti detalha a rotina definitiva para revelar como você está em forma aos 40 anos. Pegue seus halteres e continue lendo para aprender mais. Quando terminar, não perca How Out Of Shape Are You? O teste de um treinador será revelado instantaneamente.

Para começar o agachamento com taça, coloque os pés na largura do quadril e segure um haltere ou kettlebell com as duas mãos perto do peito, como uma taça. Pressione os quadris para trás e abaixe até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Pressione os pés para voltar a ficar em pé. Complete três séries de 10 a 12 repetições.

Para flexões, coloque as mãos no chão, abaixo dos ombros, e estenda as pernas para trás, de modo que fique na ponta dos pés. Seu corpo deve estar em linha reta. Dobre os cotovelos para abaixar o peito em direção ao chão. Em seguida, pressione-se novamente. Complete três séries de oito a 12 repetições.

Segure um haltere em cada mão na frente do corpo com os braços estendidos. Pressione os quadris para trás e incline o corpo para a frente. Reme os halteres até o peito antes de baixá-los novamente. Execute três séries de 10 a 12 repetições.

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Comece o desenvolvimento dos ombros assumindo uma postura ereta com os pés afastados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Ative seu núcleo e pressione os halteres acima da cabeça até que os braços estejam estendidos. Abaixe lentamente os pesos de volta ao nível dos ombros, enquanto usa o controle. Execute três séries de 10 a 12 repetições.

Comece em pé com um haltere em cada mão, braços ao lado do corpo. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe-se para uma estocada. Certifique-se de que o joelho da frente não ultrapasse os dedos dos pés. Pressione de volta para ficar de pé. Repita no lado oposto. Complete três séries de 10 a 12 repetições em cada perna.

Para rosca bíceps com halteres, coloque os pés na largura do quadril e segure um haltere em cada mão com os braços ao lado do corpo. As palmas das mãos devem estar voltadas para a sua frente. Envolva seu núcleo enquanto enrola os pesos em direção ao peito. Em seguida, use o controle para baixá-los de volta à posição inicial. Complete três séries de 10 a 12 repetições.