7 melhores exercícios abdominais com peso corporal para adicionar à sua rotina de fortalecimento do núcleo

Você pode não saber sobre isso

Você não precisa de pesos pesados ​​para fortalecer os músculos centrais em casa, basta adicionar esses sete exercícios abdominais à sua rotina básica. Embora os pesos sejam eficazes para adicionar intensidade, os exercícios abdominais com peso corporal podem trabalhar duro esses músculos.

O treinamento com peso corporal, como um treino de calistenia, envolve naturalmente os músculos centrais e ajuda a desenvolver força funcional, mantendo o corpo em movimento com melhor eficiência e menos chances de lesões. Um núcleo forte também ajuda todos os praticantes de exercícios a levantar pesos com melhor postura e a correr com melhor economia, entre outros benefícios.

Se você gosta de exercícios em casa ou prefere usar os melhores equipamentos de ginástica, esses sete exercícios abdominais devem ser básicos em sua rotina de ginástica. Aqui estão eles.

Eu programo o treinamento de peso corporal nas rotinas de qualquer cliente, independentemente de seu nível de experiência, porque você deve sempre ser capaz de se movimentar adequadamente com seu próprio peso corporal antes de começar a pegar kettlebells, barras ou os melhores halteres ajustáveis.

Minha regra prática - todos que podem (e fazem) exercícios sem limitação devem aprender a fazer flexões, flexões e agachamentos com peso corporal, suportando seu peso. Obviamente, existem exceções.

Você também não precisa isolar os músculos centrais com abdominais ou abdominais. Muitos exercícios compostos que recrutam vários grupos musculares ativam simultaneamente esses músculos.

A recompensa é um tronco mais forte, apoiando movimentos seguros e de qualidade, como flexão, extensão e rotação durante os treinos. Você também pode esperar maior potência e resistência e melhor controle postural.

Se você prefere musculação e chegou até aqui, confira os 5 melhores exercícios com kettlebell para iniciantes para mais ideias.

Incluímos exercícios que visam vários músculos centrais, não apenas os abdominais, para que você descubra que os músculos do tanquinho, os oblíquos (que descem pela cintura) e os abdominais inferiores sentem a queimadura. Também ativamos os músculos mais profundos responsáveis ​​pela estabilização da coluna, que são os músculos mais importantes para nos mantermos fortes.

Fortalecer e construir músculos lhe dará mais definição, mas fazer centenas de abdominais e abdominais por si só não fará uma grande diferença na sua aparência – isso se resume a dieta, consistência e escolhas de estilo de vida. Descubra por que você ainda não consegue ver seu abdômen, apesar de malhar, se isso lhe parece familiar.

O movimento melhora a estabilização do núcleo e dos ombros e trabalha todo o corpo, incluindo braços e ombros.

Como:

Esta variação do burpee é mais suave para a parte inferior das costas e não requer movimento do peito para o chão. O movimento desenvolve força, velocidade e potência explosiva e trabalha vários grupos musculares, incluindo ombros, tórax, núcleo e pernas.

Como:

Evite arredondar a coluna ou hiperestender a parte inferior das costas e pratique a aterrissagem em direção aos calcanhares, não à planta dos pés. Aqui está o que aconteceu quando fiz 80 alongamentos todos os dias durante uma semana.

A variação tem como alvo os oblíquos, transversos abdominais, os músculos estabilizadores dos ombros e os músculos das costas, usando uma rotação semelhante a um movimento de enxágue. Descubra como fazer quedas de quadril na prancha em detalhes aqui.

Como:

Uma versão do v-up, o movimento é matador nos oblíquos. Os v-ups oblíquos adotam um movimento lateral para queimar sua cintura e testar a estabilidade.

Como:

Os chutes vibrantes atingem a parte inferior do abdômen e os músculos flexores do quadril, ativando a parte inferior das costas. O movimento também requer estabilidade central para permanecer em uma posição crítica o tempo todo.

Como:

O Sorenson Hold é um exercício isométrico que exige que seu corpo permaneça em uma posição neutra e paralela com o peito levantado. Fortalece principalmente os músculos da cadeia posterior localizados na parte de trás do corpo, incluindo a parte inferior das costas, glúteos, núcleo, flexores do quadril e isquiotibiais.

Como:

Replique o movimento sem máquina GHD com as coxas apoiadas em um banco ou caixa. Coloque um haltere entre os pés ou peça a um amigo para segurar suas pernas.