Exercício com bola: 7 movimentos para melhorar a estabilidade

Seu núcleo tem que trabalhar intensamente para mantê-lo estável, enquanto o resto do seu corpo dispara com esses sete exercícios.

Nada irá humilhá-lo como uma bola de exercícios.

Também conhecida como bola suíça ou bola de estabilidade, a bola inflável para exercícios é estranhamente grande, saltitante e difícil de manter no mesmo lugar, o que a torna uma excelente ferramenta para melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Você vai cambalear, lutar para manter a forma adequada e potencialmente cair de bunda, mas os benefícios superam o constrangimento.

“Os exercícios de estabilidade com bola introduzem um elemento de instabilidade em muitos exercícios comuns, forçando os músculos centrais a trabalharem mais e os pequenos estabilizadores nas articulações a se engajarem para superar a instabilidade”, diz Yusuf Jeffers, personal trainer certificado pela NASM e treinador de corrida certificado pela USATF. Na cidade de Nova York. Aumentar sua estabilidade geral pode torná-lo um corredor mais eficiente e diminuir suas chances de lesões.

Trabalhar com uma bola de exercícios também pode ajudá-lo a melhorar a percepção do corpo no espaço, também conhecida como propriocepção, explica Jeffers. “Os exercícios com bola de estabilidade reforçam a via neuromuscular para o movimento”, diz ele. Essa conexão mente-corpo é importante em todas as atividades atléticas, especialmente na corrida, na qual você precisa da capacidade de desviar de obstáculos e se ajustar rapidamente às mudanças no terreno, e também de estar ciente de sua forma e posicionamento do corpo enquanto corre, para que possa otimizar. cada passo.

Projetado por Jeffers, o seguinte treino de bola de exercício para corpo inteiro usa a superfície macia e a imprevisibilidade da bola de exercício para aumentar a aposta em alguns de seus movimentos favoritos de peso corporal. O circuito atinge todos os principais grupos musculares, mas prepare-se para trabalhar mais o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais.

Como usar esta lista: Execute cada exercício pelo tempo indicado (60 segundos ou para exercícios unilaterais, 30 segundos de cada lado). Complete o circuito completo 2 a 3 vezes, descansando por 60 segundos entre as rodadas.

Cada movimento é demonstrado por Jeffers no vídeo acima para que você possa aprender a forma correta. Você precisará de uma bola de exercícios e um tapete.

Por que funciona:O inseto morto é um excelente exercício para fortalecer o núcleo e aquecer antes da corrida, pois os movimentos contralaterais (braço e perna opostos) imitam a forma como você move os braços e as pernas durante a corrida.

Como fazer isso: Deite-se com a face para cima, ambas as pernas levantadas, joelhos dobrados e mantidos sobre os quadris, braços estendidos. Segure a bola de exercícios sobre o peito, apoiando-a nos joelhos e nas mãos. esta é a posição inicial. Mantendo o núcleo engajado e a bola firme, estique simultaneamente a perna esquerda e estenda o braço direito atrás de você. (A mão esquerda e o joelho direito devem continuar a segurar a bola no lugar.) Puxe o braço e a perna de volta à posição inicial. Repita por 30 segundos, depois troque de lado e repita por 30 segundos.

Por que funciona:Os levantamentos de pernas têm como alvo os músculos abdominais e os flexores do quadril, ambos essenciais para a mecânica da corrida, como o movimento do joelho.

Como fazer isso: Deite-se com a face para cima, com os braços ao lado do corpo, as pernas esticadas e a bola de exercícios entre os tornozelos. Apertando a bola entre os tornozelos, envolva o núcleo e levante ambas as pernas até que as pernas estejam a 90 graus e a bola esteja acima dos quadris. Abaixe as pernas até que a bola toque o chão. Mantenha as costas apoiadas no tapete. Repita por 60 segundos.

Por que funciona:“Esse movimento trabalha todos os principais músculos da cadeia posterior – principalmente os glúteos e isquiotibiais – que é o motor do corpo de um corredor”, diz Jeffers.

Como fazer isso: Deite-se com a face para cima, com os braços ao lado do corpo, as pernas esticadas e os calcanhares na bola de exercícios. Envolva o núcleo e levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares aos ombros. Dobre os joelhos e role a bola em direção aos quadris até que as solas dos pés estejam apoiadas na bola. Estenda as pernas, rolando a bola para longe dos quadris até que os calcanhares estejam apoiados na bola. Abaixe os quadris até o chão. Repita por 60 segundos.

Por que funciona: