Como fazer 15 puxadas

5 erros que impedem você de alcançar seu verdadeiro potencial.

Descubra como fazer 15 flexões ou mais seguidas!

As flexões são um exercício de peso corporal popular na ginástica e no treinamento físico. Concentrando-se na força da parte superior do corpo, a flexão começa com seu corpo pendurado em uma barra, você então puxa seu corpo com a força dos braços e para trás até que sua clavícula se aproxime da barra e, por fim, abaixe-se para baixo lentamente.

As flexões são um exercício fundamental para a força da parte superior do corpo e podem ser descritas como os “exercícios de levantamento de peso do mundo da calistenia”.

Se a ideia de fazer 15 ou mais flexões ininterruptas parece assustadora, continue lendo. Aqui estão seis erros comuns que as pessoas cometem com flexões que as impedem de atingir todo o seu potencial com este excelente exercício para as costas.

Aumentar o número de flexões é uma meta que muitos aspiram alcançar. Não é apenas um exercício de peso corporal eficaz que requer apenas uma barra de pull-up, mas também aumenta o tamanho e a força muscular comparáveis ​​a muitos exercícios com barra para as costas.

Jeff Cavaliere cometeu 6 erros, erros enormes que impedem as pessoas de fazer 15 ou mais flexões consecutivas. Jeff Cavaliere foi fisioterapeuta-chefe do New York Mets por 3 anos e agora é uma sensação no YouTube. Ele fornece informações claras e sem ruído em seu canal ATHLEAN-X no YouTube.

No entanto, se você ainda não consegue fazer um único pull-up, temos um link melhor para você seguir abaixo.

6 etapas para obter sua primeira flexão

Primeiro, a configuração adequada é crucial.

Muitas pessoas se posicionam diretamente sob a barra e simplesmente puxam para cima e para baixo. No entanto, isso é incorreto, pois cria muita frouxidão na parte superior do corpo, principalmente na escápula. Para gerar a rigidez necessária para uma melhor transferência de força e força, pense não apenas em puxar para baixo na barra, mas também em empurrar o corpo para trás e para longe ligeiramente.

Ao fazer isso, você envolve os dorsais, os músculos poderosos da parte superior do corpo, semelhante a realizar um pushdown com o braço esticado. Isto permite que os antebraços e os bíceps assumam um papel secundário na condução da subida, enquanto os dorsais assumem a liderança. Depois de experimentar a sensação e o envolvimento corretos, você nunca mais realizará flexões de outra maneira.

Em seguida, concentre-se na posição dos cotovelos durante o exercício. Eles não devem apontar diretamente para os lados se você pretende fazer muitas flexões. Em vez disso, incline-os para frente em aproximadamente 45 graus. Este alinhamento, conhecido como plano escapular, promove uma função mais segura do ombro e maior envolvimento lateral devido a um leve alongamento.

De uma vista lateral, alguém deve ser capaz de ver seus cotovelos ligeiramente na frente do suporte de agachamento ou gaiola onde você realiza as flexões. Se não conseguirem, significa que seus cotovelos estão muito no plano frontal, o que prejudicará sua contagem total de flexões ininterruptas.

Como melhorar enormemente suas flexões rapidamente

Agora, resolva qualquer falta de tensão em todo o corpo para maximizar a contagem de repetições. Isto envolve consertar o que chamo de “vazamentos de energia”. Para aumentar ao máximo suas flexões, você deve preservar toda a força gerada e minimizar as perdas. Endireite os joelhos contraindo os quadríceps, aponte os dedos dos pés flexionando as panturrilhas, contraia os abdominais e contraia os glúteos para limitar o balanço e manter a tensão total do corpo.

Quando todos esses aspectos são executados corretamente, sua forma de pull-up será impecável e sua capacidade de ultrapassar a barra sem esforço em cada repetição melhorará significativamente.

Em seguida, preste atenção à sua aderência. Evite uma pegada estreita, pois ela coloca uma carga excessiva nos músculos do antebraço, que não são tão eficientes em levantar o peso do corpo quanto os dorsais. Além disso, considere a direção da força aplicada pelas mãos. Em vez de simplesmente puxar a barra para baixo, pense em apertar as mãos uma na direção da outra e para baixo simultaneamente.

Isso envolve não apenas os dorsais, mas também os músculos do peito, que atuam como adutores. Isso ajuda você a levantar o corpo sobre a barra.