Como planejar uma divisão de treino push day para ganhos na parte superior do corpo

Esta abordagem equilibrada - com um curso Iniciante e Avançado - pode ajudá-lo a construir força e músculos com uma estratégia inteligente.

CARAS INTELIGENTES NÃO basta ir à academia sem um plano. Não, percorrer rodada após rodada de rosca bíceps, supino ou agachamento por conta própria, sem entusiasmo, realizando alguns outros movimentos acessórios e, em seguida, encerrar o dia não conta. Regimes de treinamento bem-sucedidos têm estrutura. Embora existam muitas estratégias diferentes que você pode usar para organizar sua rotina de exercícios, uma das divisões de treinamento mais equilibradas para objetivos gerais de condicionamento físico e construção muscular é conhecida como plano push-pull-legs.

A ideia por trás do plano é bastante simples. Você dedica um dia de treinamento para movimentos de empurrar (pense em prensas), um dia para movimentos de puxar (remadas de todas as variedades) e um dia para movimentos de abaixamento focados no corpo. Dessa forma, você poderá treinar todo o seu corpo de uma forma mais equilibrada e eficiente do que simplesmente dedicar um treino inteiro a um único grupo muscular de cada vez, como é comum nas divisões do estilo musculação. Em vez disso, você está planejando padrões de movimento, o que pode tornar mais fácil garantir que seu plano de treinamento atinja todos os objetivos necessários para um corpo saudável e funcional.

Dependendo dos seus objetivos e nível de experiência, é o tipo de rotina que você pode usar uma vez por semana para uma divisão de três dias ou até mesmo dobrar para uma divisão de seis dias, fazendo cada treino duas vezes.

Você precisará entender um pouco mais sobre a composição de cada dia antes de implementar esse tipo de divisão.

“Os treinos de push day utilizam peito, tríceps e ombros e se concentram em movimentos que envolvem empurrar cargas para longe de seu torso, como supino, supino e trituradores de crânio de tríceps”, diz o diretor de fitness da Men's Health, Ebenezer Samuel, CSCS “Quase todos o movimento de empurrar terminará com os braços esticados na altura do cotovelo. Seus abdominais e glúteos também terão um trabalho subestimado nos treinos do dia de empurrar, proporcionando estabilidade à coluna nos movimentos de pressão acima da cabeça.

Em outras palavras, este será um grande dia de treinamento para a parte superior do corpo.

Basta lembrar que não existe dia de “empurrar” sem o contrapeso do puxar. “Os treinos do dia de empurrar geralmente são realizados como parte de uma divisão de treinamento de empurrar/puxar/pernas (ou, como explicamos antes, uma divisão de treinamento de puxar/empurrar/pernas)”, continua Samuel. “Isso ajuda você a treinar a parte superior do corpo com equilíbrio, em vez de focar demais nos músculos do espelho. Esteticamente, isso promoverá um físico mais simétrico e completo e também ajudará a proteger seus ombros e parte inferior das costas.

Esse tipo de estrutura permite que você treine com eficiência e, ao mesmo tempo, atinja praticamente todas as marcas desejadas para metas gerais de condicionamento físico.

Samuel projetou dois modelos distintos de programas de push day: um para iniciantes e outro para levantadores mais avançados. A diferença entre os dois é principalmente o volume, ou a quantidade total de trabalho que você caberá em cada sessão.

O dia de push para iniciantes foi projetado para atingir todos os principais grupos musculares envolvidos no push (tórax, tríceps e ombros) com três exercícios. Samuel observa que os exercícios avançados de empurrar costumam ser mais focados no peito, o maior e mais poderoso dos músculos de empurrar. Ele projetou este treino para iniciantes para se preocupar mais com a função, porém, atingindo três ideias críticas.

“Faça uma rodada para cada braço para proteger os ombros e coloque-se em uma boa posição para dominar os exercícios de empurrar”, aconselha Samuel. Você precisará de uma faixa de resistência leve para este.

Como fazer isso:

Samuel sugere que você comece com o exercício que lhe permitirá movimentar mais peso. Para quase todo mundo, isso significa alguma forma de supino. “Este será o seu movimento de empurrar mais natural”, diz ele. “Se você já empurrou alguma coisa para longe do seu corpo, você superou esse padrão.

Séries e repetições: 4 séries de 8 a 10 repetições