A forma ideal para o seu próximo treino inclinado em esteira

Para aqueles de nós que amam caminhar e correr, mas preferem o interior de uma academia ao mundo exterior, as esteiras são uma dádiva de Deus. Como a antiga e confiável assinatura do cardio, as esteiras nos permitem colher todos os benefícios do exercício aeróbico sem ter que lidar com as armadilhas que acompanham a corrida ao ar livre, que podem incluir qualquer coisa, desde mau tempo até vaias. Mas uma esteira só é uma parte útil de sua rotina de exercícios se você estiver usando a forma correta, principalmente quando estiver se movendo em uma inclinação.

Certificar-se de que você está de pé e se movendo corretamente em uma esteira inclinada é muito simples e começa corrigindo um erro comum do qual muitas pessoas parecem ser culpadas: segurar-se na esteira. Embora segurar as alças ou a barra frontal da máquina possa aparentemente ajudá-lo a se equilibrar em uma inclinação, na verdade não está ajudando você a melhorar seu equilíbrio a longo prazo. A Life Leisure explica que segurar confunde o sistema neuromusculoesquelético e torna mais difícil para o cérebro avaliar como se equilibrar em diferentes superfícies no futuro. Além disso, segurar a esteira cancela o esforço extra e as calorias queimadas que fazem valer a pena correr em uma inclinação, porque seu corpo acaba escorregando para uma posição semelhante à que você manteria ao caminhar em uma superfície plana.

Depois que você abandona o hábito de segurar a esteira, o resto da forma ideal se resume em grande parte à manutenção de uma boa postura.

Para manter a forma mais saudável durante seu próximo treino em esteira inclinada, pense em praticar a “boa postura” que você provavelmente foi instruído a usar durante sua infância. Isso significa ficar com a coluna reta em vez de curvada ou curvada (o que pode acontecer quando você está se curvando para segurar a barra frontal) e olhando para frente. Você também pode inclinar-se ligeiramente para a frente, envolvendo o núcleo em vez de levantar os ombros para fazer isso. De acordo com a Women's Health, a postura correta envolve especificamente manter o tronco reto para que os músculos centrais sejam ativados.

“Dessa forma, você pode inclinar-se para a colina e usar mais seu núcleo, mantendo a tração e a força, pousando os pés embaixo de você e na sua frente”, revelou Rebecca Kennedy, instrutora do Peloton Tread.

Para evitar que você se segure na esteira, lembre-se de trabalhar os braços naturalmente com as pernas. "... levante os joelhos para ajudá-lo a subir a inclinação enquanto balança os braços ao mesmo tempo para lhe dar impulso para subir a colina", disse a personal trainer certificada Emily Nichols a Bustle.

Se você não mantiver o tronco reto ou acabar curvado segurando a barra frontal, poderá machucar a parte inferior das costas e os quadris.

Como os treinos em esteira inclinada são mais exigentes e mais severos para as articulações do que caminhar ou correr na horizontal, você deve ter cuidado extra para não cometer nenhum dos erros mais comuns na esteira. Shape explica que um dos maiores erros que as pessoas cometem é esquecer de alongar e aquecer antes de subir. “Pular um aquecimento coloca você em risco de distender um músculo ou distender um tendão”, disse a treinadora do Equinox Chestnut Hill, Kristen Mercier, ao canal.

Assim como iniciar o treino é importante, é crucial terminá-lo corretamente – e isso não envolve pular repentinamente da esteira. Como faria na vida real, diminua gradualmente a velocidade e a inclinação da sua máquina e pare naturalmente. Isso evitará que você se machuque acidentalmente ao pular e também exigirá que você faça mais esforço, o que pode melhorar sua resistência e desenvolvimento muscular.

Quando se trata especificamente de exercícios em esteira inclinada, The Bod Squad observa que usar muita inclinação a longo prazo pode, na verdade, fazer mais mal do que bem. Os quadris, joelhos e tornozelos podem ficar sobrecarregados, o que pode causar lesões. Para se manterem seguros, o One Peloton recomenda que os iniciantes comecem com uma inclinação entre 1 e 4%, enquanto os usuários avançados podem se esforçar até 10%. Lembre-se de que você pode e deve variar a velocidade e a inclinação ao longo do treino, mesmo quando se tornar um corredor com inclinação avançada, para evitar um platô.