Engane seu corpo para que ele fique mais pesado com o carregamento das ondas

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O método de carregamento de ondas é a arma secreta do treinamento de força que você precisa conhecer

Para aumentar a força e a hipertrofia, não se pode negar que a consistência é o molho secreto para o progresso que desejamos. Mas a sobrecarga progressiva não precisa ser monótona. Conheça o método de treinamento que criou polêmica entre os levantadores mais sérios: carregamento de ondas.

O carregamento das ondas introduz uma dança cuidadosamente coreografada de intensidade e variação. O design do programa permite-lhe desafiar os seus músculos de uma forma inovadora, ao mesmo tempo que engana a sua mente para que levante mais peso sem necessariamente sentir o esforço percebido. É a maneira perfeita de descobrir seu verdadeiro potencial de elevação.

Este método de treinamento irá descobrir seus níveis atuais de força, fazendo com que certas séries pareçam fáceis com pesos com os quais você pode ter lutado antes. Você pode até desbloquear aquele PB pelo qual está se esforçando.

Aqui, abordamos o que é o método de carregamento de ondas, explicamos a ciência por trás dele e mostramos exemplos que o ajudarão a dominar os esquemas de repetições e surfar nas ondas de ganho de força.

O carregamento de ondas é uma técnica de treinamento de força que envolve variar a intensidade do peso levantado durante um treino. Normalmente consiste na realização de múltiplas séries com cargas crescentes ou decrescentes em um padrão semelhante a uma 'onda'. Esta abordagem ajuda a estimular o recrutamento muscular suficiente para aumentar a força, ao mesmo tempo que permite volume suficiente para a adaptação muscular.

Aviso:Métodos de alta intensidade, incluindo esforços máximos, como carga de onda, são bastante exigentes do ponto de vista neurológico, por isso só devem ser concluídos 2 a 3 semanas antes de uma descarga.

Uma revisão publicada no Journal of Strength and Conditioning Research concluiu que maiores volumes de treinamento estão associados a maiores melhorias de força no treinamento de resistência. Outra revisão publicada na mesma revista concluiu que variações de volume e intensidade no decorrer de um ciclo de treinamento aumentarão ainda mais os ganhos de força.

Como a técnica de carregamento por ondas permite que você trabalhe dentro das capacidades de força que possui naquele dia de treinamento específico, você pode ajustá-la às suas necessidades. Por exemplo, se você só consegue levantar uma certa quantidade de séries naquele determinado dia, pode deixar assim. Se você conseguir ter conjuntos bem-sucedidos, poderá continuar. Esta flexibilidade para atender às suas necessidades promove a consistência, um componente chave para resultados de força, conforme apoiado por uma revisão publicada na Sports Medicine.

O carregamento das ondas nos traz benefícios psicológicos porque, à medida que avançamos nos esquemas de repetições, alguns levantamentos parecerão mais fáceis. Por exemplo, esquemas de repetições mais baixas parecerão mais fáceis do que esquemas de repetições mais altas com o mesmo peso, aumentando assim a autoeficácia e a motivação. Numa revisão publicada pelo International Journal of NPACE, a autoeficácia tem sido associada à adesão aos exercícios e à manutenção de novos hábitos.

Você precisará saber o peso máximo de uma repetição (1RM) ou pelo menos ter uma ideia aproximada dele para o carregamento das ondas. Você pode calculá-lo usando nosso guia aqui. Um exemplo de levantamento terra usando a técnica 3/2/1 após um aquecimento completo seria assim:

Descanse e repita a onda:

Se a onda 2 for bem-sucedida, ela poderá ser repetida. O carregamento das ondas tende a incluir 2 a 4 séries.

Os períodos de descanso entre as séries de carga das ondas podem variar dependendo da intensidade das séries e das suas necessidades individuais. Faça períodos de descanso entre as séries que lhe permitam recuperar o suficiente. Como regra geral, estes podem variar de 3 a 6 minutos para treinamento de força.

Para os esquemas de repetições de carga de onda 5/3/1 – você verá um exemplo abaixo – onde você está levantando pesos pesados ​​para repetições mais baixas, você pode fazer períodos de descanso de cerca de 3-5 minutos entre as séries de 5 repetições e séries de 3 repetições. Esses períodos de descanso mais longos permitem melhor recuperação e desempenho nas séries seguintes.