Aumente seu peito, ombros e braços com estes empurrões ultraeficazes

Este treino completo, do treinador e modelo de capa do MH, Ollie Marchon, adicionará músculos onde você quiser

Como treinador com mais de décadas de experiência, a estrela da capa de setembro da Men's Health, Ollie Marchon, sabe mais do que a maioria sobre construção muscular.

Este construtor de corpo inteiro foi retirado diretamente de seu extenso catálogo. Ele atinge suas pernas com força e peso antes de bombear seu peito, costas, ombros e braços com três superconjuntos de 'empurrar e puxar' deliciosamente eficazes.

Marchon aconselha você a não se apressar nos agachamentos; aqueça-se completamente, descanse bastante entre as séries e trabalhe até chegar às 5 repetições mais pesadas que puder realizar.

Em seguida, complete 3 superconjuntos de movimentos B1 e B2 seguidos de 3 rodadas de alta qualidade do circuito de 4 movimentos de C1-C4. Mova-se entre os exercícios com descanso mínimo. Você tem isso.

Aumente para 5 repetições pesadas

Com os pés na largura dos ombros, prenda uma barra na parte superior dos ombros, segurando-a com força. Mantenha o tronco ereto e empurre os quadris para trás, abaixando até que a dobra dos quadris caia abaixo dos joelhos. Levante-se de forma explosiva, respire e repita. Trabalhe até 5 repetições pesadas por dia.

3 séries de 8-12 repetições

Deite-se em um banco, com os joelhos dobrados, empurrando os pés no chão. Pressione um par de halteres no ar, travando os cotovelos. Abaixe os sinos lentamente até tocarem seu peito, mantendo os cotovelos em um ângulo de 45 graus. Faça uma pausa aqui antes de pressionar de volta para cima de forma explosiva. Repita.

3conjuntos de8-12 repetições

Sente-se em uma estação de cabo baixa e segure um conjunto de alças com pegada neutra. Elimine a folga do cabo e sente-se ereto com os braços esticados, na frente. Mantendo o tronco firme e os cotovelos próximos ao corpo, puxe as alças em direção à parte inferior do peito. Aperte as omoplatas e faça uma pausa aqui. Volte lentamente ao alongamento total e repita.

3 séries de 10-15 repetições

Sente-se em um banco colocado em um ângulo de 90 graus ou um pouco mais baixo. Coloque um par de halteres nos ombros. Respire e crie tensão em seu núcleo. Coloque os pés no chão e pressione os dois halteres acima da cabeça. Abaixe-os até os ombros lentamente, com controle, e repita. Mantenha as costas em contato com o banco o tempo todo.

3 séries de 10-15 repetições

Sente-se em uma estação de cabo de polia alta e segure uma barra com uma pegada pronada ou neutra. Elimine a folga do cabo e respire fundo. Evite inclinar-se para trás ao puxar os cotovelos em direção ao chão, puxando a barra até o topo do peito. Aperte as omoplatas e faça uma pausa quando as alças tocarem seu peito. Volte lentamente ao alongamento total e repita.

3 séries de 10-15 repetições

Pule em duas barras paralelas com as palmas das mãos voltadas para dentro e os braços esticados. Incline-se para a frente e dobre os cotovelos, abaixando lentamente o corpo até sentir um alongamento profundo no peito. Faça uma pausa aqui antes de voltar ao topo, de forma explosiva. Repita.

3 séries de 10-15 repetições

Você sabia que isso aconteceria... Fique em pé segurando um par de halteres ao lado do corpo. Com o mínimo de impulso e mantendo os braços próximos ao corpo, enrole os dois halteres para cima, virando as palmas das mãos para dentro, até que os dedos mínimos estejam perto dos ombros. Aperte aqui e inverta o movimento sob controle.

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