Eu experimentei o 30 de Arnold Schwarzenegger

Você não precisa de pesos para construir músculos e aumentar seu metabolismo com a intensa rotina de peso corporal de Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger é conhecido por bombear ferro, então seu último treino pode surpreendê-lo; sem halteres, sem barras, você nem precisa de uma academia para dar uma volta.

Em uma edição recente de seu boletim informativo diário, apropriadamente chamado Arnold's Pump Club, o Exterminador do Futuro compartilhou um treino de peso corporal que você pode fazer em casa como parte de seu esforço para tornar os exercícios mais acessíveis.

Tendo sido anteriormente atingido pelo treino de peito e costas de duas horas de Arnie, decidi tentar esta abordagem mais leve para ver como ela poderia ajudar a construir força e ganhar músculos. E a resposta foi bastante surpreendente.

O treino de Schwarzenegger pretende mostrar quão eficazes podem ser 30 segundos de trabalho. Dessa forma, você realizará cada exercício por 30 segundos, seguido de um período de descanso.

“Descanse 30-60 segundos entre os movimentos se você for iniciante. Se você estiver mais avançado, descanse por apenas 15 segundos (isso parecerá muito curto)”, escreve ele.

Siga este formato para cada um dos circuitos abaixo. Schwarzenegger recomenda repetir cada circuito duas ou três vezes antes de passar para o próximo.

Com tempo limitado na hora do almoço, resolvi fazer duas rodadas de cada circuito, com 15 segundos de descanso entre os exercícios. Demorou exatamente 27 minutos – uma mudança muito mais administrável do que a sessão de peito e costas mencionada acima de Arnie.

Então, sabemos que o treino do Carvalho Austríaco é eficiente, mas será que é eficaz? A resposta curta é sim. No final do treino, minha testa estava cheia de suor e todo o meu corpo sentia aquela dor pós-treino que só o treino de hipertrofia pode trazer.

Empilhar agachamentos sobre agachamentos também foi particularmente eficaz para testar minha resistência muscular. A combinação de exercícios com peso corporal será mais que suficiente para os iniciantes desenvolverem força e tamanho, mas levantadores experientes podem precisar adicionar carga para aproveitar o princípio da sobrecarga progressiva para construir músculos.

As sessões brutais de fisiculturismo de Arnie em seus dias de Mr. Olympia são lendárias, mas desde então ele suavizou sua abordagem ao condicionamento físico. Onde esculpir os músculos era sua prioridade anterior, ele agora tenta “tornar meus treinos um pouco diferentes e focados em permanecer magro e evitar lesões”.

É por isso que ele trocou pesos livres por máquinas de treino atualmente e acredita que os exercícios devem ser acessíveis a todos, com a maioria de seus treinos mais recentes agora totalmente livres de equipamentos, para que você possa praticá-los em casa ou na academia.

Falando nisso, usei uma cadeira para os step-ups e uma barra suspensa montada na porta para (você adivinhou) os pull-ups. Se você não tiver acessórios adequados, poderá modificar a rotina sozinho ou deixar esse movimento totalmente de lado.

Em vez de lhe dar um número definido de repetições, Arnold pede que você trabalhe por 30 segundos em cada movimento, com um breve descanso (e seu bombeamento obrigatório) como recompensa.

Com essa abordagem, você realmente obtém o que investe. Você pode definir um ritmo alucinante para aumentar o volume total ou navegar pela sessão para relaxar os músculos após algum trabalho pesado - o treino é o que você faz.

Fui para algum lugar no meio, fazendo 12-15 repetições na maioria dos exercícios. Descobri que isso significava que eu poderia manter meu ritmo o tempo todo, aumentando minha frequência cardíaca sem levar à exaustão.

Seja qual for a sua experiência de treinamento, ganhar tempo significa que você sempre pode se esforçar um pouco mais na próxima vez para bater sua pontuação.

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Harry cobre notícias, análises e recursos para Coach, Fit&Well e Live Science. Com mais de uma década de experiência em treinamento, ele tentou de tudo, desde levantamento de peso até ginástica, cardio e CrossFit, tudo em uma tentativa de encontrar maneiras divertidas de construir um corpo saudável e funcional.

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