Teste sua forma física com o treino de força nº 1 de um treinador

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Se você está fora da academia há algum tempo ou ainda não começou sua jornada de preparação física, deve estar se perguntando onde está em termos de seu nível de força atual. Para aqueles que são novos no condicionamento físico, testar uma repetição máxima de força em levantamentos tradicionais como agachamento, supino ou levantamento terra não é um plano seguro ou bom para obter sua linha de base. Em vez disso, prefiro começar com testes de resistência de força que utilizam exercícios de peso corporal para avaliar a sua força muscular atual nas diferentes áreas do seu corpo. Elaborei o melhor treino de força para testar sua forma física, então prepare-se para descobrir seus resultados.

A realização de testes dessa natureza dá a você ou ao seu treinador uma boa chance de observar seus padrões de movimento e ver se você está instável nos movimentos básicos de empurrar, puxar, avançar e agachar. Se isso parece opressor, não se preocupe. Simplesmente faça o seu melhor em cada teste de exercício. O objetivo aqui é estabelecer uma linha de base a partir da qual você possa medir melhorias futuras. Ninguém sem experiência prévia consegue realizar mais de 10 flexões ou mais de 20 agachamentos, então o fato de você estar começando essa jornada fala por si!

Siga as instruções de cada exercício, anote seus resultados e use a seção seguinte deste artigo para interpretar seus resultados e determinar quais são seus níveis atuais de força para esses vários movimentos. Continue lendo para obter o melhor treino de força para testar se você está em forma e, quando terminar, não perca. O treino favorito de um treinador testará como você realmente está em forma.

Este treino de força foi projetado para envolver todos os principais grupos musculares: parte superior do corpo, parte inferior do corpo e núcleo. O objetivo é ajudá-lo a determinar seu nível de aptidão física e avaliar sua força e resistência muscular. Inclui flexões, agachamentos, prancha, flexões e estocadas. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=3f1e80f3-6793-4667-9002-fd49c84cb6d3&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=1425048364013385268'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navegador.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', carga útil); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

O primeiro nesta lista de exercícios de força para testar sua forma física é a flexão. As flexões revelam a força e a resistência do peito, ombros, tríceps e núcleo. Para começar, faça quantas flexões puder com a forma adequada. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares e seu peito deve tocar o chão em cada repetição. Registre seu número máximo. Se uma flexão completa for muito desafiadora, tente uma versão modificada de joelhos ou contra a parede.

Os agachamentos são excelentes para avaliar a força e a resistência da parte inferior do corpo, visando principalmente os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e núcleo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e faça o máximo de agachamentos que puder, abaixando-se o máximo que puder, mantendo as costas retas. Mantenha a contagem do seu número máximo de repetições. Trabalhe para evitar que os joelhos cedam para dentro ou que o tronco se incline muito para a frente em cada repetição.

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A prancha é um teste confiável para a força e resistência do seu núcleo. Assuma uma posição de flexão, mas descanse nos antebraços em vez de nas mãos. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os tornozelos. Mantenha essa posição o máximo que puder, anotando o tempo total antes que sua forma seja interrompida.